MAKANAN SEBELUM, SELAMA DAN SESUDAH PERTANDINGAN
Oleh :
Ragil Miftakhul Huda, S.Pd OR
PENGATURAN MAKAN PADA ATLET
Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima dalam setiap pertandingan. Dalam proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga maka pengaturan makan yang optimal harus mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat.
Pada periode persiapan di pemusatan latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga mampu meningkatkan kondisi fisik. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik secara prima.
Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting untuk atlet yang ingin berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan dengan kombinasi yang baik dari bakat atlet serta teknik latihan dan pelatih terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang tidak mungkin berprestasi secara maksimal.
Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut:
60 – 70% karbohidrat;
10 – 15% protein;
20 – 25% lemak, serta;
cukup vitamin, mineral dan air.
Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai berikut:
1. Periode persiapan pertandingan;
2. Periode pertandingan;
3. Periode pemulihan/transisi.
1. Periode Persiapan Pertandiangan
Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai dengan “peak” [puncak prestasi] yang diharapkan.
Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan keadaan umum kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani.
Setelah tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik disesuaikan dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik.
Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatnas.
2. Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hari berturut-turut.
Pada umumnya aktifitas atlet pada saat pertandingan dapat dikelompokkan sebagai berikut:
Jadwal Pertandingan
Atlet mengikuti pertandingan dengan jadwal pertandingan selesai satu hari, misalnya angkat berat, atau jadwal pertandingan selesai beberapa hari dengan jarak waktu yang berbeda-beda, misalnya panahan, bulutangkis dan lain-lain.
Keikutsertaan Atlet dalam Pertandingan
Atlet mengikuti pertandingan satu nomor pertandingan, misalnya binaraga atau beberapa nomor pertandingan, misalnya atletik, renang dan lain-lain.
Waktu Pertandingan
Atlet mengikuti Pertandingan dengan waktu pertandingan mulai dari 3 menit, misalnya angkat besi, sampai dengan waktu pertandingan 2 hari, misalnya balap sepeda.
Lama Pertandingan
Lamanya waktu pertandingan mulai dari pagi hari sampai dengan siang hari, misalnya marathon atau pertandingan yang membutuhkan waktu relatif lama, misalnya sepak bola.
Kiat Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat Bertanding
Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, sebaiknya sudah dikenal atlet. Makanan harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan “eat to win”. Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah dicerna.
Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen.
Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat pertandingan aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang terakhir kira-kira 3 – 4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet.
Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini, lemak dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan.
Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula [manis sekali]. Pemberian satu gelas [200 cc] air putih yang ditambah satu sendok teh [5 gr] gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi [“reactive hypoglycemia”]. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps.
Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan.
Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai.
Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan. Atlet harus ditekankan kesadarannya akan kebutuhan air yang banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya dilakukan secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 cc air dingin 10o C. Pada olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang akan semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada lingkungan sangat panas.
Pada olahraga endurans yang sangat lama [lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya. Makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan pada atlet.
Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin [suhu 10o C] sebanyak 1 – 2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan dilaksanakan.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
a. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk.
b. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti [kurang dari 500 kalori].
c. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepada atlet.
d. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair saja.
3. Periode Pemulihan Atlet
Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang [“well balance diet”]. Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00 pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang 100 m gaya kupu-kupu. Contoh lain, Tim sepakbola PERSIB hari ini bertanding, besok istirahat dan lusa harus bertanding lagi. Selama istirahat tersebut perlu memenuhi zat gizi yang telah dipakai selam bertanding khususnya perhatikan masalah hidrasi.
Bagi agan2 semua yang lagi pengen nurunin berat badan atau yg lagi pengen membentuk tubuh dengan sempurna, mungkin ini bisa menjadi referensi agan2 semua...
Latihan kardio (kardiovaskular) atau yang sering disebut latihan aerobik adalah jenis olaharaga yang paling mudah dan murah yang banyak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh kita khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Terdapat beberapa jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, jogging, senam, bersepeda dan renang. Manfaat besar latihan kardio selain untuk meningkatkan kebugaran adalah meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan berat badan.
Mungkin kita sudah tahu atau mendengar bahwa latihan kardio yang baik untuk membakar lemak adalah latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang dalam waktu yang cukup lama >( 45 menit). Itu memang benar, tapi masih ada teknik lain yang lebih efektif dan efisien, tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalah HIIT (High Intensity Interval Training) yaitu latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Contohnya adalah dengan cara berlari sprint kira-kira 20-30 detik dan diikuti dengan berjalan atau lari-lari kecil selama 60-90 detik tergantung dengan kondisi kebugaran masing-masing.
Kenapa HIIT lebih efektif? Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigenpun meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga meningkat sehingga makin banyak lemak yang dipakai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang meningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita berisitrahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait dengan EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau jumlah konsumsi oksigen yang berlebih setelah berolahraga.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Laval University membuktikan bahwa, HIIT bisa meningkatan pembakaran lemak sembilan kali lebih tinggi dari pada latihan kardio dengan cara biasa. Kelebihan lain dari HIIT adalah disamping meningkatkan pembakaran lemak, masa otot tetap terjaga, jadi otot tidak hilang bersama dengan hilangnya lemak. HIIT sangat efektif bagi para fitness mania yang ingin memperoleh bentuk tubuh yang lean atau kering, jadi otot yang telah terbentuk melalui latihan keras dan lama tidak hilang sia-sia bersama dengan hilangnya lemak.
Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atu gorengan dulu
, biarkan perut dalam keadaan kosong, minum saja air putih yang banyak untuk mencegah dehidrasi. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kosong? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proses metabolisme , jadi pada saat kita bangun di pagi hari, level glikogen dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, jadi pada saat kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubuh.
Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh factor-faktor lain selain latihan itu sendiri, factor-faktor lain tersebut adalah pola makan dan wakti istirahat. Atur pola makan yang baik, pola makan yang baik adalah pola makan yang berimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan mineral serta vitamin. Kurangi konsumsi karbohidrat, makanan-makanan yang berlemak, perbanyak makanan yang berserat dan bervitamin.
Tips:
Untuk meningkatkan pembakaran lemak, setelah berolahraga dan sarapan, minum teh hijau hangat yang tidak dicampur gula, pahit memang, tapi lebih berkasiat dibanding yang sudah berada dalam kemasan.
Sebaiknya pagi setelah berolahraga jangan lupa untuk sarapan, pilihlah menu yang sehat, roti gandum, jus buah, atau menu lain yang sehat. Jadi setelah olahraga jangan karena lelah langsung buru2 melahap gorengan, itu sama saja dengan anda menggali lubang kemudian menutup kembali lubangnya, kejadian ini sering sekali saya amati.
Kegagalan Timnas Sepakbola Indonesia menjuarai Piala AFF 2010 setelah pada partai final dikalahkan secara agregat dengan skor 4 - 2 oleh Timnas Sepakbola Malaysia seyogyanya dapat menjadi pengalaman perlunya pendekatan ilmu-ilmu kesehatan dalam membangun timnas sepakbola. Sebagaimana diketahui, timnas sepakbola sudah empat kali masuk final namun tidak pernah sekalipun meraih gelar juara dalam event sepakbola bergensi di Asia Tenggara itu.Latihan kardio (kardiovaskular) atau yang sering disebut latihan aerobik adalah jenis olaharaga yang paling mudah dan murah yang banyak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh kita khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Terdapat beberapa jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, jogging, senam, bersepeda dan renang. Manfaat besar latihan kardio selain untuk meningkatkan kebugaran adalah meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan berat badan.
Mungkin kita sudah tahu atau mendengar bahwa latihan kardio yang baik untuk membakar lemak adalah latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang dalam waktu yang cukup lama >( 45 menit). Itu memang benar, tapi masih ada teknik lain yang lebih efektif dan efisien, tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalah HIIT (High Intensity Interval Training) yaitu latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Contohnya adalah dengan cara berlari sprint kira-kira 20-30 detik dan diikuti dengan berjalan atau lari-lari kecil selama 60-90 detik tergantung dengan kondisi kebugaran masing-masing.
Kenapa HIIT lebih efektif? Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigenpun meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga meningkat sehingga makin banyak lemak yang dipakai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang meningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita berisitrahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait dengan EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau jumlah konsumsi oksigen yang berlebih setelah berolahraga.
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Laval University membuktikan bahwa, HIIT bisa meningkatan pembakaran lemak sembilan kali lebih tinggi dari pada latihan kardio dengan cara biasa. Kelebihan lain dari HIIT adalah disamping meningkatkan pembakaran lemak, masa otot tetap terjaga, jadi otot tidak hilang bersama dengan hilangnya lemak. HIIT sangat efektif bagi para fitness mania yang ingin memperoleh bentuk tubuh yang lean atau kering, jadi otot yang telah terbentuk melalui latihan keras dan lama tidak hilang sia-sia bersama dengan hilangnya lemak.
Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atu gorengan dulu
, biarkan perut dalam keadaan kosong, minum saja air putih yang banyak untuk mencegah dehidrasi. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kosong? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proses metabolisme , jadi pada saat kita bangun di pagi hari, level glikogen dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, jadi pada saat kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubuh.Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh factor-faktor lain selain latihan itu sendiri, factor-faktor lain tersebut adalah pola makan dan wakti istirahat. Atur pola makan yang baik, pola makan yang baik adalah pola makan yang berimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan mineral serta vitamin. Kurangi konsumsi karbohidrat, makanan-makanan yang berlemak, perbanyak makanan yang berserat dan bervitamin.
Tips:
Untuk meningkatkan pembakaran lemak, setelah berolahraga dan sarapan, minum teh hijau hangat yang tidak dicampur gula, pahit memang, tapi lebih berkasiat dibanding yang sudah berada dalam kemasan.
Sebaiknya pagi setelah berolahraga jangan lupa untuk sarapan, pilihlah menu yang sehat, roti gandum, jus buah, atau menu lain yang sehat. Jadi setelah olahraga jangan karena lelah langsung buru2 melahap gorengan, itu sama saja dengan anda menggali lubang kemudian menutup kembali lubangnya, kejadian ini sering sekali saya amati.
Setidaknya ada tiga cabang keilmuan yang bisa diterapkan dalam membangun timnas sepakbola yang mumpuni yakni ilmu gizi, fisioterapi dan psikoterapi/kesehatan jiwa. Dari tiga bidang ilmu kesehatan, ilmu gizi kesmas yang menjadi bagian dari ilmu kesehatan masyarakat, sementara dua lainnya berdiri sendiri.
Gizi Atlet
Dalam membangun sebuah tim sepakbola, faktor gizi para atlet sangat berpengaruh dalam mencapai prestasi tertinggi. Di negara-negara modern yang sepakbolanya sangat maju, atlet sepakbola diberikan menu khusus, pola makan, pengaturan nutrisi yang menjadi panduan bagi para atletnya. Biasanya tersedia tim khusus pengelola makanan atlet sepakbola pada setiap klub sepakbola dan pusat-pusat sekolah sepakbola.
Namun banyak atlet sepakbola belum menyadari hubungan langsung antara asupan gizi dengan bentuk tubuh, stamina hingga pada pencegahan kecelakaan dalam latihan. Padahal kinerja puncak prestasi dapat ditempuh dengan simultan antara pelatihan dengan makan berbagai makanan yang bergizi. Asupan makanan yang mengandung karbohidrat yang disimpan dalam tubuh sangat menguntungkan para atlet sepakbola. Dari makanan menghasilkan lemak yang menjadi bahan bakar tubuh dan bermanfaat selama latihan maupun dalam pertandingan. Sementara dalam latihan atlet juga membutuhkan asupan makanan yang mengandung protein tinggi.
Seorang atlet harus memperhatikan kadar karbohidrat yang tersimpan dalam tubuhnya. Karbohidrat menyediakan sekitar 40 hingga 50 persen dari kebutuhan energy tubuh manusia. Semakin tinggi intensitas olahraga, maka semakin besar pemanfaatan karbohidrat yang tersimpan didalam tubuh. Karbohidrat kompleks berasal dari makanan seperti kentang, spaghetti, lasagna, sereal dan produk biji-bijian lainnya, sementara karbohidrat sederhana terdapat dalam kandungan buah-buahan, madu, susu, dan gula. Tubuh menyimpan sejumlah karbohidrat dalam otot dan hati.
Selama pencernaan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa dan menyimpannya dalam otot sebagai glikogen. Ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah akan mempengaruhi produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot berlangsung intensif. Sebaliknya bila aktifitas olahraga dalam intensitas rendah dihasilkan dari sumber karbohidrat yang rendah pula. Glikogen akan diubah kembali menjadi glukosa selama latihan dan digunakan untuk energi. Kemampuan untuk mempertahankan olahraga berat yang berkepanjangan secara langsung terkait dengan tingkat awal glikogen otot. Glikogen yang tersimpan dalam otot cukup untuk memasok energi yang dibutuhkan selama kurang lebih 90 menit. Olahraga dengan stamina tinggi selama 90 menit memungkinkan ruang penyimpanan glikogen untuk diisi selama dua hingga tiga hari sebelum pertandingan.
Menurut Didit Damayanti, M.Sc, (Akademi Gizi Jakarta) jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik yang tinggi. Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat otot.
Namun Olympic Training Center di Colorado, AS tidak menyarankan konsumsi makanan karbohidrat tinggi terus-menerus. Ketahanan atlet pada diet tinggi karbohidrat dapat berolahraga lebih lama, jadi atlet harus diet makan rendah karbohidrat tinggi lemak. Kondisi tubuh hanya menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar bukan asam lemak yang berasal dari lemak. Pada kegiatan olahraga secara terus-menerus tiga sampai empat jam, glikogen di otot dan hati berada pada posisi maksimal.
Selain asupan makanan, atlet sepakbola juga membutuhkan nutrisi lain yakni air. Apabila kekurangan air dalam tubuh dapat menyebabkan dehidrasi sehingga menyebabkan kram otot dan cepat kelelahan. Atlet sepakbola harus mengganti kehilangan cairan selama pertandingan dengan sebanyak mungkin minum cairan dingin pada interval waktu tertentu. Cairan dingin lebih cepat diserap dan membantu menurunkan suhu tubuh.
Untuk latihan ringan, sekitar setengah dari pengeluaran energi total berasal dari metabolisme asam lemak karena lemak juga menyediakan bahan bakar tubuh. Jika pertandingan berlangsung lebih dari satu jam, tubuh dapat menggunakan sebagian besar lemak untuk energi. Menggunakan lemak sebagai bahan bakar tergantung pada durasi pertandingan dan kondisi atlet. Atlet sepakbola terlatih menggunakan lemak untuk energi lebih cepat daripada atlet yang tidak terlatih. Pada atlet terlatih, lemak dapat berkontribusi sebanyak 75 persen dari kebutuhan energi selama pertandingan. Sebenarnya tingkat metabolisme lemak dapat dipercepat dengan menelan kafein sebelum dan selama pertandingan, namun memiliki efek negative seperti insomnia, gelisah dan telinga berdengung.
Sumber Energi
Protein juga menyediakan energy bagi tubuh, selain karbohidrat dan lemak. Latihan dapat meningkatkan kebutuhan seorang atlet untuk protein, tergantung pada jenis dan frekuensi latihan. Protein tambahan tersimpan sebagai lemak. Sebuah laporan penelitian menyebutkan bahwa asupan protein 10 hingga 12 persen dari total kalori. Atlet sepakbola terlatih disarankan makan antara 1,6-1,7 gram protein per kg berat badan perhari. Diet bervariasi akan memberikan lebih dari cukup protein untuk meningkatkan asupan kalori. Namun kelebihan protein dapat menyebabkan dehidrasi.
Pembentukan otot atlet sepakbola banyak ditentukan oleh asupan makanan yang mengandung protein dan latihan pembentukan otot itu sendiri. Beberapa makanan yang mengandung protein tinggi adalah ikan, ayam, telur, daging dan beberapa sumber protein lainnya. Namun makanan yang mengandung protein tinggi juga menyediakan lemak tinggi. Lemak hewani akan berprotensi menyebabkan kegemukan dan penyakit jantung. Sementara latihan pembentukan otot sebagai sumber energy dalam tubuh membutuhkan proporsi makanan yang mengandung 15 persen protein dan 60 persen karbohidrat dari total energi tubuh.
Menurut Dr. M.A. Husaini dari Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan, kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 gram protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiet yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein: (a) Atlet berlatih ringan: 1,0 gram protein/kg berat badan; (b) Atlet yang rutin berlatih: 1,2 gram protein/kg berat badan; (c) Atlet remaja (sedang tumbuh): 1,5 gram protein/kg berat badan; (d) Atlet yang memerlukan otot: 1,5 gram protein/kg berat badan. Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.
Protein nabati juga dapat menjadi pilihan karena kualitas protein nabati sama tingginya dengan kualias protein hewani. Protein nabati bersumber dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, termasuk tahu dan tempe yang memiliki bahan dasar kacang kedele. Banyak yang menganggap kelebihan protein hewani karena faktor kandungan asam-asam amino yang lebih komplit. Namun dengan konsep menu seimbang yakni hidangan makanan yang beragam kekurangan asam amino pada protein nabati dapat ditutupi dari makanan lainnya yang memiliki kelebihan-kelebihan asam amino.
Protein bersama karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi dalam tubuh. Selain berfungsi untuk pembentukan otot, protein juga berfungsi untuk pembentukan sel-sel darah merah dan pertahanan tubuh terhadap penyakit. Proporsi makanan yang mengandung protein dalam tubuh idealnya sebanyak 15 persen dari total kalori yang dikonsumsi karena protein berfungsi sebagai sumber energi ketika karbohidrat sudah tidak mencukupi.
Pemanfaatan ilmu gizi kesmas dalam membangun timnas sepakbola merupakan keniscayaan bila ingin mencapai puncak prestasi tertinggi pada level internasional. Kecendungan melemahnya stamina atlet timnas sepakbola pada menit-menit akhir pertandingan menandakan ada masalah dalam asupan gizi yang berpengaruh pada kemampuan yang menurun selama bertanding.. Cara Menghitung Kebutuhan Energi
Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR)
Langkah 3
Aktivitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktivitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktivitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktivitas total maupun perhitungan aktivitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktivitas total.
Langkah 4
Kalikan faktor aktivitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktivitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5
Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Bolabasket
Eva seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari selama satu jam 3 kali seminggu dengan kecepatan 5 menit per km. Selain itu, Eva berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 30 menit. Aktivitas sehari-hari berupa aktivitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.
Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori (tabel 2)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1370 = 137
Junlah BMR dengan SDA yaitu 1370 + 137 = 1507 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
Tentukan faktor aktivitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
1,6 x 1507 = 2411.2
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 12 = 2160 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 8 = 480 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktivitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 2160 + 480 = 2640 kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga per hari adalah :
2640 : 7 = 377.1 kalori
Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2411.2 + 377.1 = 2788.3 kalori
Eva membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2788.3 kalori.
Komposisi gizi seimbang untuk Eva disusun dengan perbandingan sebagai berikut :
a. Karbohidrat sebanyak 60 – 70% x 2788.3 = 1672.98 – 1951.81 kalori
b. Lemak sebanyak 20 – 25% x 2788.3 = 557.66 – 697.075 kalori
c. Protein sebanyak 10 – 15 % x 2788.3 = 278.83 – 418.245 kalori
4. Penutup
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 – 70%, lemak 20 – 25%, dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang dibutuhkan.
Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR)
Langkah 3
Aktivitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktivitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktivitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktivitas total maupun perhitungan aktivitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktivitas total.
Langkah 4
Kalikan faktor aktivitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktivitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5
Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Bolabasket
Eva seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari selama satu jam 3 kali seminggu dengan kecepatan 5 menit per km. Selain itu, Eva berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 30 menit. Aktivitas sehari-hari berupa aktivitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.
Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori (tabel 2)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1370 = 137
Junlah BMR dengan SDA yaitu 1370 + 137 = 1507 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
Tentukan faktor aktivitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
1,6 x 1507 = 2411.2
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 12 = 2160 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 8 = 480 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktivitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 2160 + 480 = 2640 kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga per hari adalah :
2640 : 7 = 377.1 kalori
Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2411.2 + 377.1 = 2788.3 kalori
Eva membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2788.3 kalori.
Komposisi gizi seimbang untuk Eva disusun dengan perbandingan sebagai berikut :
a. Karbohidrat sebanyak 60 – 70% x 2788.3 = 1672.98 – 1951.81 kalori
b. Lemak sebanyak 20 – 25% x 2788.3 = 557.66 – 697.075 kalori
c. Protein sebanyak 10 – 15 % x 2788.3 = 278.83 – 418.245 kalori
4. Penutup
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 – 70%, lemak 20 – 25%, dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang dibutuhkan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar